W idealnym świecie moglibyśmy jeść tyle słodyczy, ile chcemy – kiedy tylko mamy na nie ochotę – bez żadnych konsekwencji. W rzeczywistości jednak wiemy, że to po prostu niemożliwe. Choć uwielbialibyśmy kończyć każdy wieczór kilkoma plastrami lepkiego, miodowego ciasta lub czekoladowego sernika z espresso, doskonale zdajemy sobie sprawę z negatywnych skutków nadmiaru cukru. Mimo to słodkie przysmaki potrafią być naprawdę trudne do odparcia, dlatego zwróciliśmy się do neuronaukowca dr Nicole Aveny, eksperta w dziedzinie uzależnień od jedzenia, aby dowiedzieć się, co dzieje się z naszym mózgiem, gdy jemy mniej cukru – wiesz, jako motywacja do zastanowienia się dwa razy przed zamówieniem dużej podwójnej czekoladowej kawy mrożonej z bitą śmietaną.
8Jak skutecznie i trwale ograniczyć cukier
Teraz, gdy usłyszałeś o tym, jak wyeliminowanie – lub przynajmniej ograniczenie – cukru może mieć dość głębokie korzyści, możesz zastanawiać się, jak skutecznie ograniczyć spożycie cukru w dłuższej perspektywie. Avena ma kilka wskazówek, jak poradzić sobie z tym wyzwaniem:
Bądź bardziej świadomy spożycia cukru
Avena mówi, że pierwszym krokiem jest zwiększenie świadomości, gdzie czai się cukier – co może być podstępne, ponieważ nie zawsze jest to oczywiste, gdyż wiele produktów, które wydają się zdrowe, jest potajemnie nafaszerowanych cukrem. „Zacznij od czytania etykiet i identyfikowania ukrytych cukrów w przetworzonej żywności i napojach” – radzi Avena.
Dodaj do swojej rutyny suplementy probiotyczne i prebiotyczne
Słyszeliśmy wcześniej o związku między mózgiem a jelitami. Ograniczenie cukru to pierwszy krok do stworzenia zdrowych jelit i mózgu, a Avena mówi, że kolejnym krokiem jest dodanie do codziennej rutyny suplementów probiotycznych i prebiotycznych, które pomogą Twoim jelitom i zdrowiu mózgu.
Ograniczaj cukier z umiarem
„Rzym nie został zbudowany w jeden dzień i styl życia bez cukru też nie” – przyznaje Avena. „Zamiast rezygnować z dnia na dzień, skup się na stopniowym ograniczaniu spożycia cukru. Zacznij od ograniczenia słodkich przekąsek i deserów, i stopniowo zastępuj je zdrowszymi alternatywami, takimi jak owoce, orzechy lub gorzka czekolada”.
Wprowadź pożywne zamienniki
Zdrowe odżywianie nie musi być nudne. Podczas ograniczania spożycia cukru, spróbuj eksperymentować z pożywnymi alternatywami, czy to oznacza zamianę napojów gazowanych na wodę gazowaną, czy wybór kawałka owocu zamiast batonika. Avena dodaje, że jedzenie pożywnych warzyw niezawierających skrobi, takich jak pomidory i ogórki, będzie wspierać zdrowy poziom cukru we krwi i może pomóc uniknąć zachcianek.
Zadbaj o piękny sen
Według Aveny powinieneś dążyć do siedmiu-dziewięciu godzin dobrego snu każdej nocy i ustalić stały harmonogram snu, aby wesprzeć swoje wysiłki w ograniczaniu cukru. „Dobry sen nie tylko pomaga regulować hormony apetytu, ale także wzmacnia siłę woli i podejmowanie decyzji, ułatwiając opieranie się niezdrowym wyborom żywieniowym” – wyjaśnia.